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DICAS PARA UM SONO MELHOR
Higiene do sono são hábitos que ajudam você a ter um sono melhor. A ideia de higiene do sono se compara com a higiene dental, ou seja, criar uma rotina de hábitos que ajudam a manter seu corpo e mente saudáveis. Existem alguns rituais que podem ser feitos antes de você deitar e irão ajudar a ter um bom sono.
10 requisitos básicos para dormir bem
Procure deitar-se e levantar-se em horários regulares todas as noites.
Vá para a cama somente quando estiver sonolento.
Não se alimente próximo ao horário de dormir.
Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar: tomar um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar ou meditar, por exemplo.
Evite ficar na cama sem dormir. Se perder o sono, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.
A cama deve ser associada ao ato de dormir, por isso não a use para ler, ver televisão ou alimentar-se.
Exercícios mais intensos devem ser feitos preferencialmente pela manhã ou logo após o almoço. Exercícios mais leves, como alongamento e caminhada, podem ser feitos no final do dia, mas pelo menos 4 horas antes de dormir.
Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o sono à noite.
Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir.
Procure fazer alguma atividade física durante o dia, evite o sedentarismo.
Fonte: Regras da Higiene e do Sono, da Sociedade Brasileira do Sono.
DICAS PARA MOTORISTAS
O que fazer se estou com sono e tenho que dirigir?
O melhor mesmo é ter outra pessoa para guiar no seu lugar. Contudo, você pode também ficar exposto a uma luz forte por alguns minutos antes de continuar ou beber água. Mas se estiver muito cansado, a melhor opção é parar e tirar uma soneca de uns 15 a 20 minutos.
Dirigir com sono é perigoso, é difícil prestar atenção. Você não consegue ter uma reação rápida e fica mais fácil cometer erros e causar acidentes.
Algumas dicas para dormir bem e evitar a sonolência na estrada
- Evite fumar: A nicotina é um estimulante do cérebro que diminui o sono profundo
- Além disso, o fumo causa doenças respiratórias que atrapalham o sono
- Evite excesso de cafeína após o almoço: O café, diversos chás e refrigerantes contém a cafeína que é um estimulante do sistema nervoso e devem ser evitados à noite
- Evite álcool: Todas as bebidas alcoólicas alteram o ritmo normal do sono e prejudicam a sua qualidade
- Evite o uso de sedativos: Alguns remédios como os calmantes e os estimulantes podem prejudicar gravemente o sono
- Evite o sedentarismo: A falta de exercícios físicos leva à dificuldade de relaxamento mental e físico, o que atrapalha o processo de iniciar o sono, assim como sua qualidade
- Evite refeições pesadas: Alimentação exagerada antes de dormir obriga o intestino a funcionar fora de hora e produz sensação de peso no estômago, refluxo gástrico e esofagite. Deitar com fome também atrapalha o sono
- Evite stress: Muito ruído e claridade, assim como altas e baixas temperaturas são os principais inimigos do bom sono. A luz inibe o hormônio do sono (melatonina), o ruído impede o adormecimento, o frio atrapalha o relaxamento muscular e o calor prejudica o resfriamento cerebral durante o sono. Ficar pensando nos problemas do dia seguinte acaba prejudicando o relaxamento e o sono.
- Cochilos: Dormir um pouco durante o dia pode ser útil para a maioria das pessoas mas este hábito pode atrapalhar quem tem alguma dificuldade em dormir à noite
- Tenha regularidade nos seus horários: A falta de regularidade nos horários para dormir e acordar atrapalha o sono e causa sonolência durante o dia. Exemplos disso são os trabalhadores de turnos
